LES ÉQUIVALENCES ALIMENTAIRES

EQUIVALENCES

EQUIVALENCES

 

1 portion de féculents (20g de glucides environ) :

  • 100g de féculents cuits en moyenne
  • deux pommes de terre de la taille d’un œuf (110g de pommes de terre)
  • 4 cuillères à soupe de pâtes crues (25g de pâtes crues soit environ 85g de pâtes cuites)
  • 4 cuillères à soupe de riz cru (25g de riz cru soit environ 100g de riz cuit)
  • 4 cuillères à soupe de semoule crue (30g de semoule crue soit environ 60g de semoule cuite)
  • 4 cuillères à soupe de maïs (100g de maïs)
  • 5 cuillères à soupe de légumes secs (120g de légumes secs)
  • 6 cuillères à soupe de petits pois en conserve (160g de petits pois en conserve)
  • 50 g de marrons ou châtaignes grillés ou 85g si cuits à l’eau
  • 3 quenelles moyennes
  • 30g de purée en flocon
  • 25g de farine
  • 40g de pain soit 1/6 de baguette
  • 3 biscottes ou 4 craquottes
  • 25 g de pétales de maïs soufflées
  • 30 g de Muësli

 

Un fruit est équivalent à environ:

  • une pomme, une orange ou une poire
  • ½ pamplemousse
  • deux clémentines ou mandarines
  • une belle pêche ou un brugnon
  • 3 abricots ou 4 prunes
  • 150ml de jus de fruit sans sucre ajouté ou 150g de compote sans sucre
  • 12 cerises
  • 250g de groseilles, de fraise, de framboises,
  • 150g de cassis, mûres ou de myrtilles
  • 300g de pastèque ou de melon
  • une tranche d’ananas soit 1/6ème
  • une petite mangue, papaye, goyave ou 2 kiwis
  • 100g de raisin soit 15 grains
  • 70g de figues fraîches soit une belle figue
  • 75g de banane soit ½ banane

 

1 portion de protéines (100g de viande sont équivalents à) :

  • 120g de poisson ou 18 huîtres ou 500g de moules avec coquilles
  • 100g de volaille ou d’abats
  • deux œufs
  • 80g de jambon maigre (2 tranches du commerce)

 

 

 

1 portion de produit laitier (30g de fromage sont équivalents à) :

  • 1/8ème de camembert ou 60g de fromage allégé
  • 60g de petits suisses soit deux petits ou un gros pot
  • un yaourt (125g)
  • 100g de fromage blanc soit un pot individuel ou trois cuillères à soupe
  • 150 ml de lait

 

1 portion de matières grasses (10g de matières grasses sont équivalents à environ) :         3 par jour

  • 10g de beurre (12g exactement)
  • 20g de beurre allégé à 41%MG (24g exactement)
  • 10g de margarine (12g exactement)
  • 20g de margarine allégée à 41%MG (24g exactement)
  • 10g d’huile soit une cuillère à soupe
  • 30g de crème fraîche (33g exactement) soit une cuillère à soupe et demi
  • 60g de crème fraîche à 15%MG (66g exactement)
  • 10g de mayonnaise (12g exactement) ou 20g de mayonnaise allégée (24g exactement)
  • 70g d’avocat
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